Proteine, palestra e crescita muscolare vengono spesso associate quasi automaticamente. Negli ultimi anni, inoltre, barrette, bevande proteiche, yogurt “high protein” e integratori sono diventati sempre più diffusi, dando talvolta l’impressione che per ottenere risultati nello sport sia necessario assumere grandi quantità di proteine.
Ma è davvero così?
Le proteine sono certamente fondamentali per chi pratica attività fisica: forniscono gli aminoacidi necessari per il mantenimento e la riparazione dei tessuti e partecipano ai processi di adattamento muscolare conseguenti all’allenamento. Tuttavia, più proteine non significa necessariamente più muscoli. La quantità ideale dipende dal tipo di attività praticata, dall’intensità degli allenamenti, dall’obiettivo, dall’età, dalla composizione corporea e dall’apporto energetico complessivo.
Quante proteine servono a chi fa sport?
Per un adulto sedentario, il fabbisogno proteico di riferimento è generalmente intorno a 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. In chi pratica regolarmente attività fisica, invece, le necessità aumentano.
Le raccomandazioni della nutrizione sportiva collocano generalmente l’apporto per le persone fisicamente attive nell’ordine di 1,4–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, da personalizzare in funzione del tipo di allenamento e degli obiettivi.
Per fare un esempio, uno sportivo di 70 kg potrebbe quindi avere un fabbisogno indicativo compreso tra circa 100 e 140 grammi di proteine al giorno. Questo non significa però che tutti gli sportivi di 70 kg debbano assumere 140 grammi: il valore corretto deve essere contestualizzato.
Chi pratica attività di resistenza, come corsa, ciclismo o triathlon, necessita di proteine anche per sostenere il recupero e la riparazione muscolare. Chi pratica allenamento con i pesi, bodybuilding o discipline di forza può invece beneficiare di apporti più vicini alla parte superiore dell’intervallo.
Un’importante metanalisi sugli allenamenti contro resistenza ha evidenziato che, nella maggior parte dei soggetti, aumentare l’apporto proteico oltre circa 1,6 g/kg al giorno non determina ulteriori aumenti significativi della massa magra. Questo è un dato particolarmente interessante perché ridimensiona l’idea, molto diffusa nelle palestre, secondo cui sarebbero sempre necessari 2,5 o addirittura 3 grammi di proteine per chilogrammo.
E se l’obiettivo è dimagrire mantenendo i muscoli?
La situazione cambia parzialmente durante una dieta ipocalorica.
Quando si riducono le calorie per perdere massa grassa, aumenta infatti il rischio di perdere anche una parte della massa muscolare. In questo contesto un apporto proteico adeguato, associato soprattutto ad allenamento contro resistenza, può contribuire a preservarla.
Il fabbisogno deve quindi essere valutato insieme al deficit calorico, alla percentuale di massa grassa, al volume di allenamento e all’obiettivo finale. In alcuni sportivi può essere opportuno avvicinarsi alla fascia superiore dell’intervallo proteico, ma quantità molto elevate non dovrebbero essere utilizzate automaticamente.
Anche perché una dieta sportiva non è fatta soltanto di proteine: un apporto energetico insufficiente o una quantità inadeguata di carboidrati può compromettere qualità dell’allenamento, recupero e prestazione. Mangiare molte proteine non compensa una dieta complessivamente sbilanciata.
Meglio tutte insieme o distribuite durante la giornata?
Non conta soltanto la quantità totale.
Per favorire la sintesi proteica muscolare è generalmente utile distribuire le proteine nei diversi pasti della giornata anziché concentrarne la maggior parte, ad esempio, soltanto a cena.
Una quantità indicativa di circa 0,25–0,40 g/kg per pasto, corrispondente spesso a circa 20–40 grammi di proteine, rappresenta un riferimento pratico per molti sportivi.
Per una persona di 80 kg, ad esempio, può significare distribuire circa 25–35 grammi di proteine nei pasti principali, adattando poi la giornata alle esigenze individuali.
Non esiste invece una sorta di “finestra anabolica” di pochi minuti oltre la quale le proteine diventerebbero inutili. Il pasto successivo all’allenamento è certamente un momento favorevole per fornire proteine e nutrienti, ma la quantità complessiva assunta durante la giornata rimane più importante dell’assunzione immediata di uno shake appena terminato l’allenamento.
Servono davvero le proteine in polvere?
Non necessariamente.
Carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, soia e altri alimenti possono consentire di raggiungere il fabbisogno proteico attraverso una normale alimentazione.
Le proteine in polvere sono soprattutto uno strumento pratico. Possono essere utili quando gli orari di allenamento, il lavoro, l’appetito o un elevato fabbisogno rendono difficile raggiungere la quantità prevista attraverso gli alimenti.
Una dose di proteine whey dopo l’allenamento non ha però proprietà “magiche”: ciò che conta è inserirla nel calcolo dell’apporto proteico complessivo.
Anche una dieta vegetariana o vegana può soddisfare le esigenze dello sportivo, purché sia adeguatamente programmata e comprenda quantità sufficienti e una buona varietà di fonti proteiche vegetali.
Troppe proteine fanno male ai reni?
In una persona sana non ci sono evidenze che gli apporti normalmente utilizzati nella nutrizione sportiva, come quelli nell’intervallo di circa 1,4–2,0 g/kg/die, determinino automaticamente un danno renale.
La situazione è però completamente diversa quando è già presente una malattia renale.
Le linee guida KDIGO 2024, ad esempio, raccomandano nei pazienti adulti con malattia renale cronica di grado G3–G5 un apporto intorno a 0,8 g/kg/die e suggeriscono di evitare apporti elevati superiori a 1,3 g/kg/die nei soggetti a rischio di progressione.
Per questo motivo un programma alimentare iperproteico non dovrebbe essere iniziato senza valutare almeno la storia clinica e, quando indicato, la funzione renale.
Proteine sì, ma all’interno di una strategia completa
L’aumento della massa muscolare non dipende da un singolo nutriente.
Per costruire muscolo servono contemporaneamente uno stimolo allenante adeguato, sufficiente disponibilità energetica, un corretto apporto di proteine e carboidrati, recupero e sonno. Aumentare semplicemente le proteine senza un allenamento efficace non determina automaticamente un aumento della massa muscolare.
La domanda corretta, quindi, non è “quante più proteine posso mangiare?”, ma:
quante proteine servono a me, per il mio sport e per il mio obiettivo?
Età, peso, composizione corporea, tipo e frequenza degli allenamenti, obiettivo di aumento della massa muscolare o riduzione della massa grassa e presenza di eventuali patologie possono modificare significativamente la risposta.
Vuoi conoscere il tuo fabbisogno proteico?
Una valutazione medico-nutrizionale sportiva permette di stimare il fabbisogno energetico e proteico sulla base della composizione corporea, del tipo di allenamento e dell’obiettivo individuale.
L’obiettivo non è semplicemente aumentare le proteine, ma costruire un’alimentazione capace di sostenere prestazione, recupero, composizione corporea e salute.
Richiedi una valutazione nutrizionale per definire un programma alimentare personalizzato in base al tuo sport e ai tuoi obiettivi.